これなら始められそう……筋トレ初心者女子の「始めの一歩」

ただ痩せるだけじゃない、美しく引き締まった筋肉が欲しい!そんな方にオススメなのが、筋トレを日常習慣に取り入れること。でも、何から始めれば良いのかわからない……そんな方に、今日から始められる筋トレをご紹介しましょう。

体幹を鍛えて全身運動。「プランク」

初心者でもすぐに取り入れやすいトレーニングのひとつが「プランク」です。うつ伏せになって前腕と肘、つま先を地面につけて、それ以外の部分は地面から浮かせるエクササイズです。あとはひたすら我慢……正しいフォームで行うと、これが意外ときついのです。

初心者がプランクを行う際に一番危険なのが、腰部に負担をかけてしまうこと。体幹を鍛えるために腹部から背中、尻の筋肉を意識して引き締めるのですが、時間が経つにつれて辛くなります。腰を痛めないように、まずは1日30秒から始めてみましょう。

下半身に効果絶大。「スクワット」

お尻からお腹、太ももにしっかり筋肉をつけたい方にオススメなのが「スクワット」です。両足を肩幅ほどに開き、椅子に座るような感覚を意識して、ゆっくりとしゃがみます。この時に、膝がつま先より前に出てしまわないように注意しましょう。

正しいスクワットを行うコツは、正しいフォームで、できるだけ深く、ゆっくり行うことです。正しいフォームで深く座ろうとすると、ダンベルやバーベルを持たなくても、自重だけで十分キツいはず!1日10回、3セットを目標に試してみましょう。

綺麗な二の腕を作るには!「プッシュアップ」

「プッシュアップ」とは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。苦手な女性も多くいらっしゃるのではないでしょうか。綺麗な胸元や肩のライン、背中から二の腕を鍛えるにはもってこいのエクササイズなんです。

ですが、プッシュアップは体力がない女性にはハードルが高いもの。ですので、最初は膝をついたプッシュアップで、軽い負荷をかけて試してみるのはいかがでしょうか。一般的な腕立て伏せのフォームで、膝を90度に曲げ、床につけてから行いましょう。

有酸素運動は1日20分を目標にスタートする。

筋トレの効果を存分に発揮するのが有酸素運動です。筋トレをすることで筋力をアップさせ、毎日の有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、より引き締まった身体に近くことができます。

まずは1日一駅歩く、8000歩を目標に歩く、など、毎日の生活で「これはできそう」という設定をすることが大切です。毎日の生活に有酸素運動が定期化されれば、ボディメイクの道はグッと拓けますよ。

まとめ

目標としている美ボディが完成するのは千里の道……まずは一週間、次に一ヶ月、そして次に半年、と、少しずつ目標を伸ばしていって、憧れのボディに近づきましょう!

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